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MEDITATION

Assouplir le cou

Cette méditation enchaîne une partie active et un temps d’intégration en silence. L’objectif est d’étirer les muscles para-vertébraux du cou et des épaules, mais aussi de conserver un allongement et une élasticité durables de ces parties du corps qui sont de façon commune très sollicitées et porteuses de somatisations dues aux stress.

S’installer dans la posture de méditation. Vérifier la rectitude et la verticalité de l’édifice rachidien. A partir de la prise de conscience de la posture juste, éliminer les tensions inutiles afin d’obtenir le relâchement nécessaire à une bonne respiration abdominale puis apaiser le mental. Il est maintenant possible de commencer la partie active de la méditation.

Premier exercice

Etirement du cou dans le plan sagittal. Extension de la tête vers le haut, de telle sorte que le visage soit face au ciel menton pointé. Revenir en position de départ en rentrant progressivement le menton et en étirant la nuque. Enchaîner avec une flexion de la tête en enroulant la nuque menton rentré de telle sorte que le visage soit face à la terre. Revenir à la position de départ en déroulant la nuque, jusqu’à ce que le visage soit dans le plan vertical. Faire l’ensemble de cet exercice trois fois en prenant tout son temps et en observant un cycle de respiration de repos entre chaque enchaînement.

Respiration

Mouvement d’extension : inspirer avant de commencer le mouvement. Expirer en montant la tête, puis petit temps d’apnée en fin d’étirement. Inspirer en revenant à la position de départ. Mouvement de flexion : expirer en descendant la tête, inspirer en revenant à la position initiale. Puis observer un cycle de respiration de repos avant d’enchaîner le cycle suivant.

Deuxième exercice

Exécuter trois fois le mouvement de la tortue

Respiration

Inspirer avant de commencer le mouvement. Expirer en montant la tête, puis inspirer en revenant à la position de départ, enchaîner.

Troisième exercice

Rotation de la tête à droite et à gauche. Tourner lentement la tête vers la droite aussi loin que possible sans souffrance, revenir au centre. Puis enchaîner avec une rotation à gauche de manière identique. Réaliser trois cycles de rotations.

Respiration

Inspirer avant de commencer le mouvement. Expirer en tournant la tête, puis inspirer en revenant à la position de départ, enchaîner vers l’autre coté. Enfin observer un cycle de respiration de repos avant d’enchaîner le cycle suivant.

Quatrième exercice

Circumductions de la tête à droite et à gauche de façon très détendue, puis faire des cercles avec le sommet du crâne, trois fois pour chaque exercice.

Respiration

Respiration lente et libre tout au long du travail pour favoriser la détente des muscles du cou.

Cinquième exercice

Flexions latérales de la tête à droite et à gauche. Etirement du cou du côté opposé à la flexion de la tête dans le plan des épaules, la tête va vers le haut alors que l’épaule opposée tend vers le bas. Revenir à la position de base et enchaîner avec une flexion de l’autre côté en pratiquant de la même manière.

Respiration

Mouvement d’étirement : inspirer avant de commencer le mouvement. Expirer en étirant les muscles du cou, puis petit temps d’apnée en fin d’étirement. Inspirer au retour à la position initiale. Expirer en étirant les muscles du cou de l’autre côté, puis petit temps d’apnée en fin d’étirement. Inspirer au retour à la position initiale. Puis observer un cycle de respiration de repos avant d’enchaîner les mouvements suivants.

Sixième exercice

Balancements latéraux de la tête de manière détendue et en se grandissant.

Respiration

Respiration libre pendant l’exercice pour favoriser la détente des muscles du cou.

Septième mouvement

Dessiner le symbole de l’infini avec le bout du nez avec une grande amplitude, dans un sens et dans l’autre, répéter trois fois l’exercice. Cet exercice se fait très lentement et dans la plus grande détente possible sans forcer sur les articulations vertébrales.

Respiration

Respiration libre pendant l’exercice pour favoriser la détente des muscles du cou.

Huitième exercice

Même exercice que précédemment, mais dessiner le symbole de l’infini avec le bout du nez avec une toute petite amplitude, plus rapidement et de façon joyeuse afin de libérer les charnières « occiput, atlas axis » dans un sens puis dans l’autre tout en s’offrant un petit sourire.

Respiration

Respiration libre pendant l’exercice pour favoriser la détente de la liaison tête-cou.

Neuvième exercice

Réaliser un étirement total dans la posture pendant quelques secondes.

Respiration

Inspirer avant de commencer le mouvement, expirer en prenant la posture.

Dixième exercice

Massage du cou et de la ceinture scapulaire pour terminer.

Respiration

Libre.

Nota

Tout au long de la pratique, maintenir la posture la plus juste possible de façon naturelle en faisant attention de bien laisser les épaules relâchées. Rester concentré et être attentif à ce que l’on ressent lors des mobilisations pour favoriser la circulation énergétique. Il est favorable d’avoir la sensation d’épaules tombantes et d’un thorax en suspension. La respiration doit être abdominale et la plus basse possible afin de laisser pendre le haut du thorax pour libérer le complexe « cervicothoracobrachial » souvent responsable de douleurs du cou, des épaules ou encore des bras.

La partie active est bénéfique à la circulation énergétique, par conséquent il intéressant d’enchaîner directement sur une méditation silencieuse du type chan.